Выбор здоровых источников белка для веганской (или вегетарианской) диеты.
Если вы решите перейти на диету на растительной основе, важно определить продукты, которые могут заменить мясо, не нанося вред вашему здоровью, обеспечивая организм аналогичным сочетанием питательных веществ — высококачественных белков, пробиотиков, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.
Белок является ключом к поддержанию здоровья организма, для роста и обновления клеток, а также для производства важных гормонов и ферментов. Недостаток белковых соединений в рационе сопровождается очевидными и скрытыми проблемами — от шелушения кожи и отеков до потери мышечной массы и ослабления иммунной системы. Кроме того, белок способствует снижению веса, поддерживая сытость, снижая потребление калорий и уровень грелина (гормон, стимулирующий голод), помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и улучшает работу мозга.
К счастью, природа позаботилась об этом, создав множество продуктов, которые могут восполнить недостаток питательных веществ в вкусных вегетарианских блюдах.
Мы представляем 6 лучших белковых продуктов, которые могут заменить мясо без вреда для вашего здоровья.
ТЕМПЕ
Tempeh производится из сои, популярного продукта в Индонезии и Юго-Восточной Азии и заслуживает почетного места в списке суперпродуктов. По странному стечению обстоятельств, темпе не получил такой популярности, как тофу, который практически лишен пробиотических свойств, которые Темпе приобрел в процессе ферментации. Темпе имеет необычную структуру и аромат с легким акцентом аммиака. Этот продукт имеет приятный вкус и универсален в приготовлении: темпе можно мариновать, измельчать, измельчать, жарить или запекать. Среди других преимуществ, Tempeh богат кальцием, антиоксидантами и изофлавонами сои, которые полезны для снижения уровня холестерина, а также является лидером по содержанию белка. Темпе в 100 граммах содержит 18 граммов белка, что делает его бесспорным лидером среди продуктов, способных заменить мясо без вреда для здоровья.
ЧЕЧЕВИЦА
Чечевица богата белком, клетчаткой и важными микроэлементами, такими как фолиевая кислота, марганец и железо. Вы можете купить чечевицу, в отличие от вышеупомянутой температуры, в любом супермаркете — в упаковке, консервированной или замороженной. Потребление поможет контролировать уровень сахара в крови, предотвратить запоры и держать фунты под контролем.
ОРЕХИ
Миндаль, грецкие орехи и бразильские орехи, льняное семя, семена чиа и конопля. Стоит отметить, что выгоды следует ожидать только от неочищенных и несладких орехов без дополнительных добавок. Семена льна и чиа также могут заменить яйца в веганских рецептах, которые действуют как связующее (смешайте столовую ложку семян с тремя столовыми ложками воды).
ФАСОЛЬ
Слегка уступая чечевице по содержанию белка и минералов, другие бобовые также хорошо подходят для роли заменителей мяса в вегетарианской диете. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами для здоровья, диетологи советуют прорасти — замочите их в воде на 24 часа, а затем оставьте на несколько дней во влажной марле. Проросшие семена и злаки содержат больше витаминов, которые помогают организму восстанавливаться на клеточном уровне, и, кроме того, микробы увеличивают питательный профиль бобовых и снижают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение питательных веществ.
ГРИБЫ
Благодаря своим питательным и целебным свойствам грибы дополняют меню человека на протяжении тысячелетий. Современные ученые доказали, что этот низкокалорийный источник белка обладает исключительными антиоксидантными и антимикробными свойствами, что приводит грибы прямо в категорию суперпродуктов. Грибы прекрасно работают в качестве заменителя мяса в супах, салатах, гамбургерах и пасте, повышая питательную ценность блюд и придавая им богатый вкус.
НАТТО
Еще один белок из ферментированной сои, богатый марганцем, железом, медью, магнием и способный заменить мясо без ущерба для здоровья. Сброженные соевые бобы натто готовятся путем вымачивания цельных бобов с последующим приготовлением на пару или кипячением и добавлением полезных бактерий для брожения. Зерна характеризуются специфическим запахом и вкусом, а также липкой, вязкой консистенцией.
В Японии этот продукт занимает второе место после риса и обычно подается вместе с ним дуэтом в качестве традиционного блюда на завтрак.